核桃是血管清道夫? 研究發現:核桃讓血管更健康,怎麼吃才正確?

人到中年,總是想要養生。 王婆婆過了四十多歲,也開始擔心起健康問題。 自己逐漸變得不記事,最害怕以後患上老年痴獃。

聽人說,核桃可以補腦,可以清血管,於是買了好幾斤放在家裡,當成零食吃。

一段時間之後,王婆婆感覺自己出現了消化不良,噁心嘔吐的癥狀,去醫院才知道,原來核桃根本不補腦,而且油脂量還多,吃多了不是件好事。

但王婆婆有點沒想明白,核桃油脂多,真的能保護心血管嗎?

1. 核桃是血管清道夫? 研究發現:核桃讓血管更健康,怎麼吃才正確?

一、核桃是血管清道夫,還是催命符?

核桃富含維生素、鐵、鈣、鎂等營養物質,是名副其實的“堅果之王”。 然而一顆核桃的60~70%為脂肪,有人覺得核桃不利於心血管健康,還可能會危害身體。

2021年《美國心臟病學會雜誌》發佈了一項研究,發現每天吃30-60g的核桃,能降低炎症,預防心血管疾病

2. 核桃是血管清道夫? 研究發現:核桃讓血管更健康,怎麼吃才正確?

圖源:健康時報

而核桃為什麼能降低心血管疾病的風險呢? 根據2020年美國《營養學雜誌》的研究,核桃對腸道有益菌類的生長有促進作用,對腸道健康有利,長時間食用可以減少心血管疾病的幾率。

二、雖然不補腦,但核桃的營養優勢遠不止於此

核桃中的多酚等抗氧化物質雖然不能真正起到「補腦」作用,但研究發現核桃對人體有多項功效。

根據哈佛大學研究團隊的研究結果,相對於不吃核桃的人群,每周食用140克以上核桃的人群可以減少死亡風險,延長大約1.3年預期壽命

研究人員表示,這項研究雖然作為觀察性的研究,還需要進一步研究證明,但還是有力地證明瞭核桃有助於健康,有延長壽命的可能性。

除此之外,美國加州大學洛杉磯分校研究員倫諾·阿拉布博士及其研究團隊發現,經常吃核桃的人群罹患2型糖尿病幾率更低

《美國心臟病學會雜誌》一項研究表明,核桃能減少炎症風險和使心臟更健康

在營養成分上,核桃含有歐米伽3脂肪酸、神經鞘磷脂以及豐富的植物化學物,其中神經鞘磷脂對神經系統發育起著無可替代的作用。 美國化學學會認為,核桃的抗氧化作用大約是其他堅果的2倍。

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三、每天吃幾個核桃更合適? 什麼時候吃好?

根據國際脂肪酸和脂類研究學會的推薦,成年人最好每天食用2~3個核桃,以補充每天所需的500毫克歐米伽3脂肪酸。

中國營養學會推薦每周食用大約70克堅果,相當於一天吃2~3個核桃。

如果每天攝入的核桃數量較多,則要遵循替代原則,減少吃炒菜油或油脂類的點心零食,保證總熱量不過高。

俗話說:“吃得好不如吃得巧。 “雖然核桃功效顯著,但是核桃富含油脂,一旦食用過多或沒有把握好食用時間,很容易導致人體肥胖。

一般而言,早上是吃核桃的最佳時間,早上攝入的熱量會被一天的活動消耗,所以早上最需要補充能量。

此外,有研究發現,早上食用核桃可以避免午餐吃過多,有利於抑制食慾。晚上最好不要吃核桃,因為晚上的運動量不大,多餘的熱量在入睡前無法消耗完畢,容易導致脂肪囤積。

而且核桃難以消化,食用過多可能導致人體出現上火痰多癥狀,不利於吸收營養。

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四、給血管“添堵”的食物是這3種

實際上,引起血管相關疾病的並不是核桃,而是和以下三種食物逃不開關係。

1.高鹽食物

根據近年柳葉刀發表的全球數據,高鹽飲食是死亡率排名第一的不健康飲食習慣。

高鹽食物不僅會導致心血管相關疾病,還可能提高中風、癌症、視力下降、性功能障礙等疾病的幾率。 因此我們在日常生活中要減少攝入鹽以及含鹽量極高的調味品,盡量使用鉀鹽。

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2.高糖食物

高糖食物在製作或加工過程中添加蔗糖、紅糖、蜂蜜等添加糖。 高糖食物是導致冠心病、2型糖尿病和超重幾率增加的原因之一。

2021年美國心臟協會心血管飲食指南10大建議之一就有一條:減少含糖飲料和食物的攝入,所以要盡量避免飲料、糖果甜點等食物。

3.高脂食物

高脂飲食對心腦血管有威脅,主要是因為高脂飲食會損傷血管內皮,可能產生粥樣硬化斑塊,最終可能導致高血壓、高血脂、心腦血管等疾病。

除此之外,根據美國耶魯大學的研究結果,高脂食物容易刺激大腦中的下丘腦,從而產生炎症。 持續低度的炎症容易引發注意力不集中、反應遲鈍等現象。

攝入過多脂肪也會阻塞血液流動,影響胰腺血管微循環,出現供血不足,可能導致胰腺炎。 根據亥姆霍茲慕尼克研究中心的研究,高脂食物容易導致肝臟中的多餘脂肪增多,對肝臟不友好。

6. 核桃是血管清道夫? 研究發現:核桃讓血管更健康,怎麼吃才正確?

雖然核桃補腦的說法不科學,但核桃的其他功效顯而易見,適量食用核桃對我們的身體健康大有裨益。

參考文獻:

[1] 《每天吃30~60克核桃,降低心血管病風險! 權威期刊揭示背後機制》. 生命時報 . 2021-02-10

[2] 《美國心臟協會雜誌:不瞞你說,核桃可能是心血管的最佳拍檔》. 生命時報. 2019-05-07

[3] 《高鹽飲食危害到底有多大? 最新研究這麼吃更健康》. 醫學界消化肝病頻道. 2021-10-22

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