適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

老王發現妻子最近變得很奇怪,她平時很重口腹之慾,一天三餐頓頓不落,還都是些自己愛喫的食物,要是哪天喫得少了,心情也會變得很不好。結果這段時間她突然開始節食了,要麼十幾個小時不喫,要麼就是喫得很少,連自己最愛的炸雞、燒烤也不碰了。

1. 適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

老王擔心這樣會對妻子的身體造成危害,妻子卻嚴肅地告訴他:“這是我從一個營養師那裏學到的,他說這叫輕斷食,如果能堅持下去,可以長壽!”

老王覺得很荒謬,飯都喫不飽,身體肯定會變差,怎麼還能長壽呢?

現在確實有“輕斷食”這種養生理念,那麼是否正確呢?如何實現“輕斷食”?下面就一起來了解一下。

輕斷食真的可以長壽嗎?

1929年,美國爆發了爲期四年的經濟大蕭條,很多窮人甚至連飯都喫不飽。在這種情況下,何塞·塔皮亞教授卻發現該時期的人們人均壽命增長了六年。這個發現被寫成論文刊登在2009年8月的《美國國家科學院院刊》中,也引起了更多學者的思考。輕斷食,是不是真的可以長壽?【1】

其實輕斷食並不是真的斷食,而是降低熱量的攝入。隨着社會發展,食物的種類越來越多,味道也越來越豐富,自制力較差的人羣經常會過量進食,這不僅會導致肥胖,還會引起血脂、血糖升高。不合理的飲食習慣甚至有可能誘發癌症,對健康甚至是壽命造成影響。

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還有學者發現限制飲食有助於增強免疫力,降低慢性炎症發作的幾率。【2】

因此,如果能夠合理限制熱量攝入,在一定程度上確實可以延長壽命。

如何輕斷食?

目前比較常用的輕斷食方 法是“5+2”,即一週內有不連續的兩天進行熱量限制,其餘五天則正常飲食。需要注意的是,此處指的正常飲食並不是隨意胡吃海喝,而是針對個人運動量、體重等計算出的合理熱量攝入。

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限制極低熱量日的三餐:早餐可以進食一個水煮雞蛋,喝一杯黑咖啡,怕苦的人也可以在其中加入脫脂牛奶。如果擔心低血糖,也可以進食一片全麥麪包片。午餐可以進食燕麥、蕎麥等優質碳水,此類食物熱量較低,又含有纖維素,能夠促進胃腸道蠕動,有助於消化和排便。晚餐可以進食少量的紅薯,也可以喫黃瓜、番茄等低熱量的蔬果。

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兩餐之間如果感到十分飢餓,也可以進食梨、西梅等水果。

如果不能接受“5+2”輕斷食方法,也可以嘗試16:8的間歇飲食方法,即將一天的飲食集中在八小時內,其餘16個小時只能攝入一些沒有熱量的食物,比如白開水、零糖飲料等。

5. 適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

輕斷食有哪些好處?

1. 控制體重

人體每天所需要的熱量有限,多餘的熱量會轉化爲脂肪堆積在體內,長期如此便會出現肥胖的情況。限制熱量攝入後,消耗的熱量可能會大於攝入熱量,此時機體會分解脂肪提供能量,從而起到控制體重、減重的效果。

6. 適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

2. 降低心腦血管發病幾率

長期過量進食、進食高熱量食物,會引起血脂、血壓升高,長期如此還容易造成血管硬化、狹窄等問題,使冠心病、腦梗塞等心腦血管疾病的發生幾率升高。如果能夠長期堅持輕斷食,有助於將血壓、血脂等控制在理想範圍內,從而避免或者是延緩心腦血管受損。

7. 適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

3. 控制血糖水平

長期不節制的飲食會使機體對於胰島素的敏感性降低,無法正常調節血糖,誘發糖尿病。血糖長期處於較高狀態,還會增加惡性腫瘤發生幾率,如胰腺癌、前列腺癌、結腸癌等。

8. 適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

高糖飲食還會對內分泌產生影響,使雄性激素水平升高、油脂分泌增多,引起痤瘡、毛孔粗大等皮膚問題。同時也容易引起月經不調、多囊卵巢等疾病。

4. 改善神經功能

輕斷食能夠促進BDNF的合成,這種物質全稱是腦源性神經營養因子,廣泛分佈於中樞神經系統內,對神經元的活化、發育有重要作用。因此堅持輕斷食,可以幫助集中注意力、提高記憶力,同時也可以減少神經受損,降低日後患帕金森病、阿爾茨海默症等神經疾病的幾率。

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輕斷食需要注意什麼?

首先是評估身體狀況。並不是所有人都可以進行輕斷食。輕斷食這種調節飲食的方法適合沒有嚴重基礎疾病的非妊娠期、成年健康人羣;處於生長髮育階段的兒童、青少年不可以進行輕斷食,否則很容易導致營養不良,使生長髮育滯後,出現過度消瘦、過矮等情況。

妊娠期女性也不能進行輕斷食,胎兒發育需要大量的能量和營養,如果在懷孕期間輕斷食,輕則使胎兒發育遲緩,重則導致胎兒畸形、死亡。

長期患有慢性消化系統疾病的人羣也不適宜進行輕斷食,比如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸炎等。患此類疾病者往往還會存在營養不良、貧血等情況,堅持輕斷食可能會使病情進一步加重。

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因此,在進行輕斷食前需要去醫院完善相關檢查,確定沒有禁忌症後纔可以開始控制飲食。

其次是需要有專業人士指導。輕斷食並不是單純的限制飲食或者節食,需要有專業的營養師或者醫師,根據個人的體重、運動量、身體素質等實際因素制定合理的方案。如果自行盲目控制飲食,很容易造成營養不良、低血糖等問題,還有可能引起較爲嚴重的消化系統疾病。

11. 適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

專業人士會按照個人實際情況規定當天所需要攝入的熱量範圍,同時進行合理的營養配比,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素等必需的營養成分。

輕斷食還需要循序漸進。輕斷食和正常飲食相比,熱量明顯降低,很多人一開始可能難以接受,比如無法耐受飢餓感,甚至會出現乏力、頭暈等不適。所以輕斷食需要採取循序漸進的原則,逐漸減少進食的量,讓身體有一個適應的過程。

12. 適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

另外,在輕斷食期間還應當配合運動。適當的有氧運動,包括慢跑、游泳、瑜伽等,能夠幫助加快新陳代謝、改善血液循環。運動和控制飲食同步進行,保健效果會比單純控制飲食更加理想。

13. 適當的“捱餓”,不僅能減輕體重,對身體還有3個好處

運動的人羣可以酌情增加食量,避免消耗過度。運動時也可以隨身攜帶巧克力、糖果等高糖食物,在出現頭暈、心悸、出冷汗等低血糖症狀後適當進食,有助於緩解不適。

在進行輕斷食的過程中,如果出現了較爲嚴重的不適,如脫髮、失眠、情緒暴躁等,建議及時中止,避免身體狀況繼續變差。

寫在最後

輕斷食只能作爲一種保健、養生方法,起到的效果有限,並不能作爲主要的治療手段,也不能對其抱有過高的期望。如果自身患有一些慢性病,還是應當及時就醫,接受規範化治療。

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參考文獻:

【1】《輕斷食——喫不飽飯還能長壽,這事你信嗎》科學聲音 2021.04.08

【2】《Cell雙文證明:間歇性禁食,或許是健康長壽的終極祕方》壹周益知 2019.09.26

【3】 Mitchell B. Lee等《Antiaging diets: Separating fact from fiction》Science 2021.11.09

【4】《輕斷食/16:8,飲食方案拿來吧你》人生五味 2021.09.28

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