從“小孩哪兒有腰啊”說起

來源:人民網-人民日報海外版

“小孩哪兒有腰啊?”很多人小時候都聽過這句話,當孩子們追問父母“小孩爲什麼沒有腰”時,父母又常難以作出解答。

一種解釋是,這與古代的“諧音梗”有關,古代小孩早夭甚多,孩子說“腰”同音“夭”時便會被父母制止。也有解釋說這和中醫“腎”的概念相關,認爲小孩成年後纔有“腰”。

實際上,小孩不但和大人一樣有“腰”,而且這“腰”同樣容易受損。

腰部肌肉難“伺候”

腰部肌肉是一羣很難“伺候”的肌肉,與四肢的“梭形”肌肉不同,腰背部肌肉以長條扁平肌肉爲主,還有很小的輔助肌肉,由於維持體態的作用,它們很難得到充分休息,易產生勞損。

我們處於正站或正坐時,脊柱處於中立位,上半身的體重主要通過椎體、椎間盤等固定結構向下傳導,腰背部肌肉的力量主要用於姿勢的維持。當出現彎腰動作,如伏案工作、洗碗拖地等勞作時,豎脊肌就會額外起到類似吊車吊臂的作用,維持脊柱姿勢以免直接癱倒下去,這種發力會比正站或正坐時增加2—3倍,在慢性不良姿勢的維持過程中,豎脊肌容易勞損。可見,腰部肌肉的鍛鍊要小心翼翼纔行。

腰部肌肉需休息

對於腰背部而言,坐下需要腰背部乃至整個脊柱維持豎直姿勢,它沒有休息;躺下如果姿勢不良,腰部肌肉需要維持脊柱中立姿勢,也不能算作休息。那麼,什麼動作對於腰部來說纔算休息呢?這裏介紹兩種方式:

旋轉式(搖擺式)休息:在處於中立位的各種生活動作或者運動動作時,腰背部處於緊繃狀態,也就是說以這種姿態爲基礎的生活運動方式,腰背部都得不到休息。而旋轉、搖擺這樣的動作,兩側肌肉會有交替放鬆過程,腰部會得到一定休息。

腰部支撐式休息:在需要久坐或久站時,可以用硬質腰圍提供部分支撐力以減少腰背部的持續發力強度,從而減少腰部肌肉的勞損。但是,不建議長期佩戴這種腰圍,長期佩戴會導致腰部肌肉“廢用性”萎縮,進一步加重腰部肌肉退化。在睡眠時,可以通過對腿部姿勢的調節或者腰部支撐來減少腰部因維持自身姿態造成的持續發力,讓腰部肌肉在休息中得到徹底放鬆。

強化腰肌有“祕訣”

腰部肌肉具有缺少爆發力、易勞損、易受傷等特點,這就註定了我們不能採用高強度、高密度、高壓式的鍛鍊方式。在臨牀工作中,我總結出腰部肌肉鍛鍊“五字祕訣”:慢、靜、小、休、連。

“慢”,就是在專門針對腰部肌肉的鍛鍊過程中,動作一定要慢下來,在做緩慢旋轉、屈曲等動作時可以對腰部肌肉進行更好的刺激,同時可以避免爆發式運動對肌肉的強刺激。

“靜”,就是靜態動作鍛鍊,以腰部鍛鍊常見的“五點支撐”“小燕飛”爲例,其動作精髓就在於達到腰部刺激姿勢後的靜止動作,需要根據自身情況維持5至15秒時間,以達到充分刺激。

“小”,就是範圍小,腰部肌肉刺激動作不追求動作的誇張。過分的牽張容易增加其他穩定結構的受損風險,小範圍浮動可以在安全範圍內有效刺激肌肉。因此,要遵循“量小”原則,腰部鍛鍊不宜追求單次的過量刺激,以每天維持小量刺激爲宜。

“休”,就是時刻牢記腰部肌肉都是“寶貝兒”——累不得、傷不起,經過一個鍛鍊週期後,一定要讓腰部肌肉得到徹底放鬆,再進行下一個週期,切忌急躁心態和盲目運動。

“連”,就是腰部肌肉鍛鍊要進行“持久戰”,建議每天都要對腰部肌肉進行刺激,既要循序漸進,也要持之以恆。即使是很小量的刺激,對腰部肌肉的活性保持也具有重要意義。

(作者爲國家體育總局運動醫學研究所體育醫院運動創傷骨科主治醫師,洪建國整理)

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