腹直肌分離的康復

孕育一個生命,是女人一生中最奇妙的人生體驗之一,雖然並不是必須的,但對於懷孕的女生來說,其心理和身體都在經歷着各種驚人的變化。

1. 腹直肌分離的康復

逐漸大起的肚子,會在皮膚上留下妊娠紋,也會造成腹直肌的分離。腹直肌分離除了是許多女性的美觀問題外,還可能降低腰背和骨盆穩定性,導致腰背和骨盆帶疼痛,並與尿失禁、肛門失禁等骨盆底功能障礙有關。

2. 腹直肌分離的康復

什麼是腹直肌分離

腹直肌分離在懷孕和產後婦女中很常見。由於懷孕期間荷爾蒙變化的多樣性,腹部肌肉受到鬆弛素、黃體酮和雌激素的影響。隨着胎兒生長,腹部肌肉的拉伸越來越多引起的持續變寬和腹白線減弱,並且可以表現爲腹部中線的隆起或下垂。

3. 腹直肌分離的康復

腹直肌分離

最常發生在懷孕期間,大多數女性在分娩後會自發消退。然而,在產後 12 個月時,33% 的女性仍會經歷腹直肌分離。腹直肌分離已在 39% 的接受腹部子宮切除術的老年婦女中發現,在 52% 的泌尿婦科絕經患者中發現,男性也會出現分離,但有關的數據很少。

4. 腹直肌分離的康復

一位男性的腹直肌分離

腹直肌分離是通過觸診臍上方 4.5 cm、臍處和下方 4.5 cm 來測量,被測女性以標準的仰臥姿進行測試,雙臂交叉放在胸前。指示進行腹部收縮,直到肩胛骨離開地面,也可以進行自我評估。

5. 腹直肌分離的康復

腹直肌分離自測

根據三個位置之間測量的最大腹直肌間距分爲四類:

  1. 無分離爲間隔 <2 指寬
  2. 輕度分離爲 2-3 指寬
  3. 中度分離爲 3-4 指寬
  4. 重度分離爲 4 指或更多指寬。

即使觸診距離小於 2 指寬,沿腹白線觀察到的突出也被歸類爲腹直肌分離。

腹直肌分離的危害

由於胎兒的成長,腹直肌伸展和拉長。這會導致腹壁的完整性、機械控制和功能強度而降低 ,並可能導致軀幹力學改變、骨盆穩定性受損和姿勢改變,從而導致腰椎和骨盆更容易受傷;這反過來又會加重腰痛和骨盆不穩定。

6. 腹直肌分離的康復

腹部肌肉和盆底肌肉力量在盆腔、腹部動力學中起着至關重要的作用。腹直肌分離患者更容易出現盆底肌無力;因此,它們也更有可能導致尿失禁和盆腔器官脫垂。

白線的距離增寬和變弱以及腹壁的凸出可能與中線疝的風險增加有關,例如上腹和臍疝。更嚴重的是,一些重症患者最終需要手術治療以緩解臨牀症狀。

如果腹直肌分離得到及時修復,症狀可以得到緩解,產後婦女的生活質量也會得到提高。因此,有效的治療對於改善腹直肌的分離非常重要。

7. 腹直肌分離的康復

目前治療腹直肌分離的方法有很多,如束縛帶輔助、增強盆底肌肉的練習、電刺激療法、中醫鍼灸治療、物理治療、手法治療等。

腹直肌分離修復訓練

最推薦的運動是針對腹橫肌和盆底肌的運動。盆底肌和腹橫肌的共同收縮是任何產後患者在產後前 6 周內進行的重要核心強化練習。有支撐的腹部運動已被證明在減少產後早期的腹直肌分離方面非常有效。

腹橫肌和盆底肌有協同作用,腹橫肌活動是對盆底肌收縮的正常反應。當盆底肌收縮時,無論腰椎的位置是屈曲、伸展還是中立,都會改變每個腹部肌肉的肌電反應。盆底肌的收縮與腹橫肌的共同激活會收緊白線,因此對腹壁的功能很重要。

靜態腹部收縮

  1. 仰躺並彎曲膝蓋,使腳平放於地面
  2. 將手放在肚子上方,必要時輔助肚皮下壓
  3. 閉上嘴脣,把舌頭頂在下齶
  4. 通過鼻子吸氣,將空氣吸入腹部,把肚子鼓起來
  5. 慢慢地通過鼻子呼氣,盡力使肚子壓向脊柱,感受深層肌肉收縮,如感知不強,可由旁人或自已加以輔助
  6. 輔助可將肚子壓向脊柱,也可在肚子兩側向中間推擠
  7. 重複深呼吸,吸呼比率爲1:2,如,吸2秒呼4秒,可根據個人能力進行增加
  8. 持續10-15分鐘,或至感知到肌肉疲勞
8. 腹直肌分離的康復

進階四足式

  1. 四足着地,大腿、手臂均與地面垂直
  2. 腰背挺直,頭在脊柱延長線上,即不仰頭也不低頭
  3. 閉脣,舌頂下齶,用鼻子呼吸
  4. 吸氣時,肚子放鬆,使肚皮自然下落
  5. 呼氣時,肚子向脊柱往內,想像將腹內臟器往脊柱推
  6. 按比率呼吸,持續10-15分鐘,或至感知到肌肉疲勞
9. 腹直肌分離的康復

盆底肌收縮

  1. 仰躺,膝蓋彎曲,雙腳放在地上
  2. 練習激活盆底肌肉,可用手指入內,嘗試夾緊手指,並可感受盆底肌的收縮力度及耐力情況
  3. 當收縮時,想像會陰部位被帶往盆腔裏;放鬆時,會陰部移離盆腔,注意力放在會陰體,不是收縮肛門
  4. 可以嘗試一次保持盆底肌肉收縮 5-10 秒,以鍛鍊耐力
  5. 看看是否可以做這些練習 10-15 分鐘,或者直到肌肉疲勞
10. 腹直肌分離的康復

骨盆擺動

  1. 仰躺,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面。沿着軀幹伸展雙臂,手掌朝下
  2. 背部保持自然曲線,在腰部和地面之間的空間應該能夠平放一隻手
  3. 吸氣,當呼氣時,收縮腹部肌肉,使尾骨向上,並將腰部壓向地面,使骨盆後傾,你會感覺到你的下背部輕微伸展
  4. 吸氣,讓你的脊椎和骨盆回到原來的位置。
  5. 做 10 次爲一組,重複3-5組
11. 腹直肌分離的康復

腿部滑動練習

  1. 仰躺,雙腿平放
  2. 慢慢開始將腳後跟滑向臀部,如無力可將腳在地面拖行,如力量充足,可以腳略抬起,似觸非觸的向後滑動
  3. 繼續向臀滑動腳後跟並彎曲膝蓋,向臀位滑動距離依力量及關節活動度而定,絕不可帶痛訓練
  4. 重複另一隻腳
  5. 每側10次爲一組,重複3-5組
12. 腹直肌分離的康復

臀橋

  1. 仰躺,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
  2. 動作第一階段:骨盆後傾,通過使用腹部肌肉將肚臍壓向脊柱來做骨盆傾斜。
  3. 動作第二階段:髖關節伸展,通過腳後跟向下壓,使尾骨向上捲曲,將臀部抬起
  4. 身體呈一條直線
  5. 保持這個姿勢10-30秒,力量充足可達1分鐘
  6. 用腹部控制將脊柱向下滾動到地板上。從上背部開始,一路向下
  7. 重複 3 到 5 次
  8. 也可按動作第一階段+第二階段,做不保持的臀橋,10次爲一組,重複3-5組
13. 腹直肌分離的康復

肌貼

肌貼是一種非侵入性物理治療方法,包括在問題區域使用適當的技術將肌貼直接粘附到皮膚上。肌貼在腹直肌分離中的目的包括:保護白線;保護疝氣(如適用);支持組織再生;並加強修復訓練的效果。

14. 腹直肌分離的康復

貼扎的類型、方向和肌貼的張力取決於修復的目的和階段


嚴禁在腹直肌分離狀態下即進行腹部力量訓練,嚴禁帶痛/不適進行修復訓練。

腹直肌分離的修復,在產後6個月或12月進行干預,其結果並無顯著差異,但是越早干預對產婦的愈後生活越好,在條件允許的情況下,希望每個媽媽都可以對自己更好一點。

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