水果多喫點,真的沒事?

“水果多喫點,沒事!”

這一句話,在不同的場合,我聽過無數次。

有一天,我在看劉志皋主編的《食品營養學》這本書,在看到某一個段落的時候,輕聲地朗讀了起來。忽然,聽到旁邊的一個人說了一句話:

“原來我的水果喫多了,怪不得我的體檢報告顯示,……”

我說:“對於輕體力活動的成年人來說,女生一天喫200g,男生300g。”

TA說:“那我以前肯定是多吃了,以後得少喫點纔行。”

到底是什麼內容讓TA如此的恍然大悟?

我先把書中的關鍵段落放上來,如下:

“蜂蜜和許多水果中含有果糖,肝臟是實際利用果糖唯一的器官,它可將果糖迅速轉化,所以在整個血液循環中的果糖含量很低。

果糖的代謝不受胰島素制約,故糖尿病人可食用果糖,但是大量食用也可產生副作用。儘管人體對果糖的代謝能力很強,然而不少人仍可因大量食用而出現噁心、上腹部疼痛,以及不同血管區的血管擴張現象。此外,大量給予果糖還可引起肝臟中三酰甘油酯合成增多,並可導致高三酰甘油酯血癥,此外,還發現血清膽固醇水平有不同程度的升高。”

再次強調,這一段文字引用自劉志皋主編的《食品營養學(第二版)》

簡而言之,讀完上文,我的理解是:過量食用果糖,會使肝臟的代謝壓力增大,可能會引起肝功能的異常。此外,還可能會引起血清膽固醇水平的升高。

那水果一天該喫多少?

我的觀點是:跟着膳食指南喫,注意食物多樣,不同的水果換着喫就好。

以我爲例,我一天的能量需要水平大概是2200kcal,參照《不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量》這個表格,一天的水果攝入量爲300g。

300g,就是我每天的水果攝入目標量。一般來說,只要能在超市裏買得到、而且自己也買得起的水果,我都會輪流換着買來喫,以保證水果的食物多樣性。

我也不會過多地考慮,哪一種水果的糖分高就少喫點,哪一種水果的糖分少就多喫點。這樣子,執行起來就輕鬆很多。

假如你是輕體力勞動的成年女性,一天的能量需要水平爲1800kcal左右,那麼,一天的水果攝入量爲200g。

需要注意的是,食物的重量,指的是可食部位的重量,蘋果芯、香蕉皮、榴蓮殼、西瓜皮、桃子核這些不可食用的部位是不算的。

300g或者200g的水果,到底有多少?

我認爲,每一個人或者每一個家庭,都需要準備一個廚房電子秤。一方面,在配餐時,方便自己去稱量相應的食物重量;一方面,稱着稱着,自己也能夠明確地感知到,具體的食物大概是多少重量,比如,一根香蕉肉大概是100g,一箇中等大小的番石榴大概是200g,一箇中等大小的蘋果大概是300g……

很重要的一點是,這代表着一種決心和態度。正如一個想要學打籃球的人一樣,如果他連籃球都沒買,我很難相信,他真的熱愛打籃球以及打得好籃球。

小結

水果多喫點,也不是一件好事。科學飲食講究的是一個詞:均衡。

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