健康飲食|多喫全穀物 喫雞蛋不丟黃

新版《指南》強調,每週至少喫兩次或300克-500克水產品,這類食物脂肪含量較低,其中所含脂肪酸有利於保護心血管系統。而畜肉類脂肪含量較多,喫畜肉應當選瘦肉,每人每週畜肉攝入不宜超過500克。 而 在2016年版的《指南》中,沒有明確區分穀類和薯類,容易產生誤解。

畜肉攝入要減少

水產品攝入要增加

目前,我國多數居民攝入畜肉較多,魚等水產類較少,需要調整比例。新版《指南》強調,每週至少喫兩次或300克-500克水產品,這類食物脂肪含量較低,其中所含脂肪酸有利於保護心血管系統。而畜肉類脂肪含量較多,喫畜肉應當選瘦肉,每人每週畜肉攝入不宜超過500克。

一說到雞蛋,尤其是蛋黃,很多人會想到膽固醇,新版《指南》提出,蛋黃是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位,並且富含磷脂和膽鹼,對健康十分有益,因此喫雞蛋不要丟棄蛋黃。

浙江醫院營養科主任鄭培奮表示,每天喫一個雞蛋不會增加心血管疾病的發病風險,但如果有高血脂等情況,膽固醇還是要限量攝入。煮蛋一般在水燒開後小火繼續煮五六分鐘即可,時間過長會使蛋白質過分凝固,影響消化吸收。煎蛋時,火候不宜過大,時間不宜過長,否則雞蛋會變硬、變韌,既影響口感又影響消化。

全穀物雜豆營養豐富

鼓勵老年人多喫

在2016年版的《指南》中,沒有明確區分穀類和薯類,容易產生誤解。新版《指南》把這個問題說得更明確:穀類攝入應是200至300克,其中全穀物或雜豆應有50至150克;另外應該喫50至100克的薯類。

專家表示,全穀物食物是膳食纖維和B族維生素重要來源,適量攝入,可降低2型糖尿病發病風險,也可保證腸道健康。推薦每天喫全穀物食物50-150克,相當於一天穀物的1/4到1/3,全穀物麪包、燕麥片等可以作爲膳食一部分。小米、玉米、燕麥、全麥粉可以混搭,作爲主食或粥類,一日三餐至少一餐用全穀物。

薯類食物常見的就是紅薯、土豆、芋頭、山藥。一方面,它們聚積大量澱粉,可以補充熱量,當主食喫。另一方面,還可以補充精米白麪裏缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、胡蘿蔔素等。

爲什麼要強調多喫全穀物?這是因爲大多數人現在精製穀物喫得太多,增加了糖尿病發病風險。全穀物的攝入,除提供能量,還能提供B族維生素等微量營養素和膳食纖維。這些營養素對於促進健康、預防慢病、調節腸道菌羣都有重要作用。

推薦白開水或茶水

不用飲料代替

新版《指南》第一次提出,規律進餐,足量飲水。爲什麼要提出來?如何判斷機體是否缺水?

浙江省新華醫院營養科主任於曉表示,人體的一切生理功能都需要在水的參與下才能正常進行,作爲體內主要溶劑,水參與人體新陳代謝,對營養物質和代謝產物的運輸發揮重要作用,對機體起着潤滑作用。推薦飲用白開水或茶水,儘量不用飲料代替。

此外,水對維持人體細胞內外液體的正常滲透壓、電解質平衡和體溫穩定也發揮着重要作用。

我國2/3居民飲水不足,飲水過少會降低認知能力和體能,增加泌尿系統疾病患病風險。最好養成間歇飲水習慣,不要等到口渴時才喝水,因爲大腦發送口渴信號時,其實體內已經處於失水狀態。

老年人對口渴的敏感性降低,會增加缺水或者脫水風險。失水時間過長,不但會引起體能、新陳代謝、抵抗力下降,還會使皮膚失去光澤和彈性,變得乾癟、暗黃,皺紋增多。

鄭培奮表示,每次喝50-100毫升左右的水即可,不能一口氣把一瓶礦泉水都喝下去。

簡單來講,可以根據口渴、排尿次數、尿液量和顏色來判斷機體是否缺水。

一般來講,健康成年人每天排尿次數4-8次,每次排尿量約爲300毫升。當機體排尿次數和排尿量比平時減少時,機體可能出現缺水。正常尿液顏色略帶黃色透明,當尿液呈現較深黃色和深黃色,則表示機體水分不足或缺少水分,處於脫水狀態。

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