讓孩子遠離營養不良,這四點很重要

兒童時期正是體格生長和智力發育的關鍵時期,營養是保證兒童少年體格和智力正常發育的物質基礎。如果膳食不合理、營養不充足,就容易出現營養不良,從而影響他們正常的生長髮育,影響一生的健康,影響人口素質的提高。

爲滿足學齡兒童生長髮育的營養需求,並養成健康的飲食習慣,膳食應注意以下幾點:

1、正常喫飯,健康相伴

正確喫飯是養成孩子健康飲食習慣的關鍵。兒童應做到一日三餐,兩餐間隔 4~6 小時,三餐定時定量,細嚼慢嚥,不挑食、不偏食。不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果;不用果汁代替水果。

選擇乾淨衛生、營養價值高的食物作爲零食,並考慮儘量選擇正餐不容易包含的一些食物,如奶製品、堅果、水果蔬菜類零食等。

1. 讓孩子遠離營養不良,這四點很重要

糖果、冰激凌、各種含糖飲料、薯片、蝦條、乾脆面或方便麪、太鹹或者太甜的食物、街頭食品(如烤羊肉串)等不宜做零食,更不能代替正餐。

奶製品是兒童鈣的最好食物來源,每天飲用 300 毫升及以上的奶或奶製品,可保證鈣的攝入量。不喝或少喝含糖飲料,更不能用飲料替代白水。學齡兒童禁止飲酒。

2、規律進餐,喫好早餐

早餐是一天之中的第一頓飯,也是最重要的一餐。一頓營養均衡的早餐,可以讓一天的精力更充沛。但現在有些孩子爲了上學,連早飯都不喫,或者拿點牛奶麪包,邊走邊喫。這對孩子的生長髮育很不好,會導致營養攝入不足、影響上午的學習工作效率,還會增加肥胖的發生危險。

2. 讓孩子遠離營養不良,這四點很重要

早餐不僅要喫,還要喫得好。早餐提供的能量應占全天總能量的 25~30%,原則是“營養全面、均衡”。要有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品,還要有蔬菜水果。

一份營養質量好的早餐應該包括以上 4 類食物,各類食物的量可因人而宜。爲了保證學生一上午在課堂上都能高度集中精力,早餐必須攝入足夠的碳水化合物,因爲碳水化合物能轉化成血糖,爲大腦提供能量。所以,學生的早餐一定要喫主食。

中式早餐

主食可選擇麪包、花捲、饅頭、包子、餛飩等。

雜糧粥,一盒酸奶,一個煮雞蛋(荷包蛋),涼拌小菜,再擺上一份新鮮的水果,既好看又增加食慾。

西式早餐

全麥麪包、燕麥粥、煎蛋(煮雞蛋、荷包蛋,或午餐肉),一盒酸奶(一杯牛奶或兩片奶酪)、水果蔬菜沙拉。

午餐和晚餐分別佔全體總能量 30%~40% 和 30%~35%,要做到營養均衡,清淡飲食,少喫含能量、脂肪、食鹽高的食品。

3、食物多樣,全面營養

兒童應多喫魚、禽、蛋、瘦肉、豆製品等富含優質蛋白質的食物,多喫新鮮蔬菜和水果,少喫油炸、鹽醃等高脂高鹽食物。

烹調方式宜採用蒸、煮、燉等方式,少用油炸、烤、煎的方式,儘可能保持食物的原汁原味,口味以清淡爲主,不宜過鹹、辛辣和油膩。

4、多做運動,健康成長

有規律的身體活動可以促進生長髮育,提高學習效率。戶外運動還可改善學齡兒童維生素 D 營養狀況,減緩近視、肥胖的發生發展,促進心理健康。

學齡兒童要做到每天進行累計至少 60 分鐘以有氧運動爲主的中高強度的身體活動,以有氧運動爲主,每次最好 10 分鐘以上。

3. 讓孩子遠離營養不良,這四點很重要

每週至少進行 3 次高強度的身體活動(如長跑、游泳、打籃球等),3 次抗阻力運動和骨質增強型運動(如伏地挺身、引體向上等)。儘量減少視屏等久坐行爲的時間。#健康真知計劃#

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4. 讓孩子遠離營養不良,這四點很重要

作者 | 馬博士健康團 周明珠碩士

編輯 | 馬博士健康團 馮琦

圖片 | 自攝圖網及網絡

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