用飲食法預防老年癡呆 牢記這6組數位

來源:北京青年報

你是否會因為記憶力減退、經常忘事,而擔心自己有患老年癡呆症的風險? 老年痴獃被形容為“比死亡更可怕的死亡”,它的發病率正在逐年攀升。 統計數據表明,我國60歲以上的人群中,老年痴獃患者已超過1500萬。 那麼,哪些人更容易患老年痴獃呢?

最近的一項研究表明,患慢性病的人更容易癡獃。 巴黎大學的學者採用了大型前瞻性佇列研究WhitehallII的數據,涉及10095人長達30年的健康數據,分析患慢性病與老年癡呆發病率之間的關係。 研究中慢性病範圍包括13個病種,分別是:冠心病、中風、心力衰竭、糖尿病、高血壓、癌症、慢性腎病、慢性阻塞性肺病、肝病、抑鬱症、精神障礙、帕金森病和關節炎/類風濕性關節炎。 患有其中任意2種或以上,即為患有多種慢病。 分析結果顯示,中老年人(≥55歲)患有多種慢病與老年癡呆風險提高136%有關。 也就是說,發病年齡越早,與癡呆症的關係就越緊密。

由此可見,想要防癡呆,預防慢性病很重要。 這裡給大家介紹一下預防慢性病在飲食中需要注意的事項,總結起來,請大家務必記住這6組數位!

12種:每天吃全種類

常常有人提出這樣的問題,“吃什麼食物抗衰老”“吃什麼食物降血糖”…… 實際這是一些認識上的誤區。 各種食物所含的營養成分不完全相同,靠一種或簡單幾種食物是難以滿足人體需要的。 因此,我們應該按照合理比例,盡量廣泛地攝入各類食物。 除了烹調油和調味品,膳食指南建議應攝入每天12種以上、每周25種以上食物。 其中的具體推薦標準有:

谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;

蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天4種以上,每周10種以上;

魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;

奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種,每周5種以上。

25克:吃夠膳食纖維

膳食纖維對包括2型糖尿病、中風、肥胖等多種慢性疾病有預防作用。 燕麥、蕎麥、綠豆、紅豆等雜豆和粗糧,以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等都是富含膳食纖維的食物。

在食用量上,早餐吃25克燕麥,午餐吃雜糧飯,或者將主食的一半換成一小塊紅薯,晚餐減少精細主食、搭配一根玉米,再加上全天2盤綠葉菜和一個水果,基本可滿足一天膳食纖維的需要量。

300毫升:吃夠奶製品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,目前的很多研究表明,鈣在預防高血壓等慢性疾病方面有獨特的作用。

建議保證每天300毫升的奶及奶製品的攝入。

25克:吃夠大豆

食用大豆有助於預防多種慢性疾病。 大豆是植物性食品中唯一可與動物性食品相媲美的高蛋白食物。 大豆卵磷脂有促進肝中脂肪代謝、防止脂肪肝形成的作用。 大豆中的植物固醇能夠抑制動物膽固醇的吸收,大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用。

在量上,中國營養學會推薦每天吃大豆25克(生重)及以上,具體到豆製品的重量的話,就是25克大豆相當於72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。

250克:吃夠穀物

谷類是膳食能量的基本來源,應成為我們每日膳食的基礎。 每天應攝入谷薯類食物生重250-400克,其中全穀物和雜豆類50-150克,薯類50-100克。

一斤蔬菜、半斤水果:

推薦紅、黃、深綠的蔬果

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。 建議在食用多樣的原則指導下,多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果,因為它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C等營養素的重要來源。 為預防慢性疾病的發生,建議一般成人每日進食生重1斤的蔬菜(作為正餐)和1-2個拳頭大小體積的水果(凈重200-350克,作為加餐)。

文/於康(北京協和醫院臨床營養科教授)

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